No final da gravidez assusta-nos imenso o parto e a mala da maternidade mas ESQUECEMOS um dos temas primordiais que nos irá afetar a sanidade mental nos primeiros meses de vida do nosso bebé: O SONO.
O meu nome é Sónia e sou médica de família numa USF e, quando estava grávida tentei preocupar-me com o sono infantil durante a gravidez, mas o meu esforço não foi muito eficaz. Por isso, engane-se quem acha que por ser médica tinha o assunto controlado. Posso estar com “amnésia materna”, mas não me recordo de ter abordado esse assunto na faculdade . Não me recordo sequer de lhe ter dado importância. SE ESTÁ GRÁVIDA recomendo que aprofunde este tema com seriedade, pois antecipando conhecimentos nesta área saberá lidar melhor com algum problema que possa surgir. Se está na fase seguinte (pós nascimento ou com filhos maiores) nunca é tarde relembrar as dicas para melhorar o sono dos mais pequenos.
O sono é um assunto extremamente importante e sério!
Por isso, este artigo é um resumo das principais recomendações para melhorar o sono infantil do seu bebé e, consequentemente, melhorar o sono dos pais, à luz da melhor evidência científica nacional e internacional. Aquelas “regras” de ouro que podem ajudar a melhorar o seu sono e do seu bebé. Não sou nenhuma “encantadora de bebés”, mas acredito que com algumas dicas, aliadas a MUITA consistência seja possível melhorar o sono dele e, consequentemente, o seu.
1.Porque é importante o sono?
Curiosamente os bebés e crianças passam a maior parte do tempo a dormir. Até aos 3 anos de idade as crianças passam mais tempo a dormir do que acordadas. Assustador não? Não. Na verdade o sono não é um processo passivo, mas um período de intensa atividade cerebral, tendo um papel fundamental no desenvolvimento cognitivo das crianças (1).
2.Como funciona o sono infantil (1)?
Ao nascimento, o ritmo circadiano do bebé não está completamente desenvolvido, traduzindo-se por muitas horas de sono quer de noite, quer de dia. É comum neste período ouvirem dizer que o bebé “trocou o dia pela noite!”. No entanto, o que acontece é que o seu padrão de sono é bastante irregular, com períodos de sono contínuo de 2 horas e meia a 4 horas, sincronizados com a necessidade de se alimentarem. Nesta fase a proporção de sono REM e não-REM é muito semelhante e cada ciclo de sono tendo duração aproximada de 50 a 60 minutos.
Conclusão, cada período de sono pode durar 1 ou 2 ciclos, sendo no total bem mais curtos que uma criança mais velha ou mesmo um adulto, em que duram cerca de 90 minutos. As características do sono do bebé, com maior proporção de sono REM do que nas crianças mais velhas ou adultos permitem-lhes estar “mais alerta” ou num estado mais “próximo da vigília” para poderem serem alimentados mais regularmente ou serem atendidos nos seus desconfortos.
A partir dos 6 meses de idade o sono do bebé começa a tornar-se mais regular e consolidado, mas varia muito de bebé para bebé.
3.Dormir a NOITE TODA quando?
Decerto conhecem inúmeros relatos de mães que desde cedo referem que o seu bebé dorme a noite toda. Sabem o que tenho a dizer a essas mães: que SORTUDAS! Acrescento ainda mais com sinceridade… Tenho inveja!
Mas debrucemos-nos no que é mesmo a noite toda! Para mim a noite toda era deitá-lo à noite e ele acordar de manhã. Mas isto não funciona assim. Há diversas perspectivas, daí que uma mãe pode considerar que o seu bebé dormiu a noite toda quando dormiu 6 horas seguidas e outra já não tenha a mesma opinião pois considere que teria de dormir 8 horas. Por isso, muitas vezes ouvimos relatos de mães a dizer que o seu filho dormiu a noite toda e do outro lado “umas mães todas roídas” porque o seu ainda não dorme tanto. Quando vamos analisar a questão os critérios e EXPECTATIVAS são é diferentes, mas ambos dormiram o mesmo nº de horas.
Não há consenso quanto à definição de noite toda, mas num estudo da revista Pediatrics de 2010 foram analisados 3 critérios na sua definição (2).
– Critério 1: da meia-noite às 5h da manhã
– Critério 2: dormir 8 horas seguidas
– Critério 3: dormir das 22h às 6h da manhã
Neste estudo verificaram que existe uma consolidação do sono nos primeiros 4 meses de vida. O critério mais válido, quer em termos de desenvolvimento, quer em termos sociais na definição de noite toda é o critério 3. Por volta dos 5 meses de idade cerca de 50% dos bebés já cumpre o critério 3.
E você que está a ler este artigo pensa: RAIOS! O meu tinha que ser a outra metade. Mas têm que pensar de outra forma: eu quero que o meu em breve chegue ao grupo dos bebés que dormem bem.
COMO?
Como já diz o ditado “É de pequenino que se torce o pepino”. Assim, quanto mais cedo instituir bons hábitos de sono, mais depressa será bem sucedido a médio e longo prazo, dependendo do bebé em consideração.
4.Quais as necessidades de sono do bebé?
A Academia Americana de Medicina do Sono publicou em 2016 um consenso sobre o número de horas de sono aconselhado em idade pediátrica (3), resumidas na tabela abaixo:
A Academia Americana do Sono não especifica o nº de horas aconselhado de sono antes dos 4 meses, dada a ampla variação de duração e padrão de sono nesta faixa etária.
Em termos do sono existe um péssima crença de muita gente: achar que se um bebé dormir de dia não irá dormir durante a noite. ERRADO. O sono diurno é importantíssimo para o sono nocturno. Aliás, A Filipa Sommerfeldt fala mesmo disso no livro “10 dias para ensinar o seu filho a dormir” referindo mesmo que “O sono traz sono” (4). Ou seja, não tente deixar o bebé muitas horas acordado durante o dia na tentativa que vá dormir muito melhor durante a noite. Devemos sim estar atentos aos SINAIS que o bebé dá e colocá-lo a dormir antes de estar muito cansado e irritado. Cada bebé lá terá a sua melhor forma de expressar essa necessidade.
Cá o nosso Pedrinho é fácil, mete o dedo na boca e começa a tentar esfregar o rosto em coisas fofinhas: mantas, cobertores, fraldas, etc. É nesse “ponto” que o deitamos a dormir. Se deixarmos “esticar” esse momento é muito mais difícil deitá-lo pois fica muito rabugento e “luta contra o sono“. É o que acontece com todos.
Como decifrar os sinais de fadiga/ sonolência do bebé?
– Esfregar os olhos
– Esfregar ou puxar o nariz
– Esfregar ou puxar as orelhas
– Olhos muito vermelhos
– Esfregar a cara em mantas, objectos fofos ou no seu ombro
– Arquear as costas
– Olhar parado
Mas quanto tempo afinal os bebés conseguem permanecer acordados durante o dia e quanto devem dormir? Pode ser difícil decifrar esses sinais, por isso elaborei uma tabela que pode ajudar os papás na organização do sono dos mais pequenos (4).
A partir dos 12 meses as necessidades de sono podem variar bastante, havendo crianças que precisam apenas de uma, enquanto outras, de duas sestas. Observe a sua criança a e anote a duração das sestas e com certeza serão fornecidas pistas quanto à necessidade de continuar com duas ou apenas uma sesta (4).
5.Como implementar uma boa Rotina de sono
Há várias teorias, vários autores de diversas nacionalidades a sugerirem métodos para ensinar os nossos filhos a dormir. Confesso que não li sobre tudo, não sou doutorada no sono infantil! Aprofundei conhecimentos nesta área para ajudar-me com o Pedrinho e também ir ajudando algumas mães da minha consulta. Não acho que haja “receitas” milagrosas, mas há algumas “linhas” que nos podem ajudar bastante. O segredo de todos os métodos reside no RIGOR e CONSISTÊNCIA! E isto deve começar cedo! Deve começar a pensar neste assunto, idealmente durante a gravidez ou nos primeiros meses de vida do seu bebé. Assim, se desde cedo o fizer em breve terá bons resultados.
A famosa Tracy Hogg, conhecida como “encantadora de bebés” sugere nos seus livros o programa E.A.S.Y. (Eating, Activity, Sleeping e You), que significa Comer, praticar Actividades, Dormir e, finalmente, um tempo dedicado à mãe/ pai/ pais. Na organização do meu dia e do Pedrinho durante a licença de maternidade procurei dar-lhe de mamar ao acordar e não antes de adormecer de modo a não criar associações entre a mama e adormecer, mas evitando ter um bebé “viciado na mama“.
Se segui isto à risca? Não. Embora alegue previamente a existência de RIGOR, este foi talvez o ponto onde não fui tão exigente. Amamentei em livre demanda, por vezes de hora a hora (sobretudo no 1º mês), mas tentei que não associasse a hora de dormir com a necessidade de mamar de modo a que o Pedrinho voltasse a readormecer sem necessidade de mamar.
Nos primeiros meses esta tarefa pode ser muito árdua porque regra geral os mais pequenos têm muito sono, ficam muito cansados a mamar e adormecem facilmente. Se isso acontecesse, paciência, deitava-o a dormir. Não ia acordá-lo para depois adormecer sozinho. Isto é difícil de implementar quando os mais velhos/ experientes dizem consecutivamente que um bebé deve ir dormir de barriga cheia… Se o bebé não está subnutrido e está a evoluir bem, não precisa de comer antes de todas as sonecas que fizer.
6.Qual a melhor hora de deitar o bebé?
No 1º mês de vida do Pedrinho foi uma anarquia total, eu e o pai andamos um pouco à nora com a rotina, com a hora de deitar, com a hora de dar banho. Ele é que mandava! O livro da Filipa Sommerfeldt foi uma BÍBLIA cá em casa e lá isso aparece bem claro: “Ir para a cama cedo” (4).
Assim sendo, é recomendado que os bebés vão para a cama entre as 20h e as 20h30 que coincide com a diminuição da luz solar e produção da hormona indutora do sono, a melatonina. Eu sei que com o cansaço e em plena licença de maternidade só nos apetece dormir até ao meio dia. Devemos seguir as pistas do nosso corpo, deitar-nos e acordarmos cedo. Por isso, essa premissa está na base da instituição de uma boa rotina de sono. A excepção a esta regra é quando algum dos pais chega mais tarde a casa e o bebé está em risco de não o poder ver. Nesse caso, a hora de deitar pode ser esticada até às 21h.
Deitando o bebé cedo é possível para os papás terem mais tempo para eles próprios, para as suas coisas e para a própria relação de ambos.
Muitos chegam a perguntar-me? “Sónia, como tens tempo para o blog agora que és mamã? Não é que tenha todo o tempo do mundo, mas bem aproveitado, vai dando para as demais coisas que faço, nomeadamente para escrever por aqui, ver séries (como podem ver no post “A Mãe também vê séries – “La Casa de Papel“). Contudo, em geral faço-o depois de o deitar à noite (é impossível fazê-lo com ele acordado!).
E engane-se mesmo quem acha que deitando os filhos mais tarde eles irão dormir até mais tarde… Se porventura fizer essa experiência irá notar que o sono será mais fracionado e os mais pequenos acordarão, igualmente cedo. Nesse caso, só estará a contribuir para “roubar” horas de sono necessárias para o bom descanso, desenvolvimento e crescimento do seu filho.
7.Que rotina implementar?
A rotina da noite aqui por casa é muito simples e inclui sempre o banho, miminhos e amamentar. Por vezes adormece a mamar e noutras não. Mas assim que o deito, dá algumas voltas à cama e acaba por adormecer sozinho. Por isso, deve tentar deitá-lo ainda acordado na caminha. Parece difícil, não é? O seu bebé irá surpreendê-la, experimente!
Mas a rotina que adotar não precisa de ser exatamente como esta. Deve ser a adaptada às suas preferências, às do bebé e do seu estilo de vida. O que importa é que seja algo relaxante e previsível. Não necessita de ser estática, mas pode adaptá-la à medida que o bebé vai crescendo. Por exemplo, eu gostaria muito de ler uma história para o Pedrinho antes de deitar, já experimentei fazê-lo, mas, para já, não funciona, não liga nenhuma ao que estou para ali a ler. Tenciono, um dia mais tarde tentar incorporá-la na nossa rotina, mas claro se achar que é algo relaxante para ele e que ajude a chamar o “João Pestana”. Se vir que não resulta, pensarei noutra coisa.
8.Algumas dicas/ estratégias de sono
Existem algumas estratégias que podem ajudar os bebés mais pequeninos a adormecer mais facilmente. Após o 1º mês cá embalávamos o Pedrinho ao colo e quando o deitávamos parecia que o berço “tinha picos” e começava tudo outra vez. Adorava adormecer ao colo. É verdade que é lindo ter um bebé tão pequeno e singelo nos braços, mas após algumas horas, dias ao colo começam os braços a ficar pesados e o cansaço começa a acusar. Começamos a ficar ansiosas e a desejar ter mais 2 pares de braços para o adormecer. Vamos revezando com o pai, mas começamos a ficar ambos cansados dos infrutíferos esforços para o adormecer. ADMITO. O pai foi uma vez perto da 1h da manhã passeá-lo de carro. Como dizia a Filipa Sommersfeldt, a nossa solução passava por simular um colo no berço.
Eis as estratégias que usamos que permitiram que até passasse a não querer ser embalado no colo e dormisse a tão ansiada “noite toda”. Hoje em dia nem sequer aceita qualquer interferência:
– Não usar luzes de presença
Existe a tentação de colocar uma luzinha “baixinha” no quarto, com medo que o bebé tenha medo do escuro. ESQUEÇAM. Só servirá para os distrair e despertar entre ciclos de sono, por isso, o quarto deve estar mesmo escuro.
– Técnica do swaddling/ envolta
Usei muito desde o 1º mês quando a “cama começou a ter picos”. Como o Pedrinho nasceu em Maio cheguei a usá-la em pleno Verão só com fralda com receio que o sobreaquecesse. Resulta na perfeição naqueles bebés que têm o reflexo de Moro (do abraço) muito ativo. É algo que para eles é completamente natural, visto que no útero não tinham assim tanto espaço. Deve-se deixar de usar por volta do 3º mês, ocasião a partir do qual existe o risco de rolarem sobre si e não se conseguirem defender.
– White noise/ som “shhhhhh” (4, 5)
Os bebés não gostam de silêncio. Aliás, estavam habituados in utero a ouvir diversos sons, quer da própria mãe, quer do ambiente ao seu redor. Não quer isto dizer que devemos bater portas, pratos, tocar bateria… Devemos respeitar o sono deles. Resulta muito bem, quer para os acalmar, quer para os adormecer usar um “Shhhhhh” contínuo e alto. Ajuda também ouvir sons monótonos e contínuos como o secador, aspirador, exaustor, som da chuva. O Pedrinho adorava e acalmava-se imenso com esses sons e, por isso, usamos muito até ao 4º/5º mês de vida. No entanto, a partir dessa altura começamos a reduzir progressivamente o volume do som até o suspendermos por completo.
Portanto, pode ser um excelente aliado quando tiver visitas em casa e souber que o barulho pode perturbar o seu sono. Certa ocasião, o nosso vizinho do lado teve com obras em casa quando o Pedrinho tinha meses… Usamos também para camuflar o som dos berbequins com óptimos resultados!
Onde pode encontrar estes sons? Não precisa de comprar nenhum gadjet ou aparelho de marcas caras! Basta fazer download de algumas aplicações da internet e colocar o som a passar no telemóvel em modo de avião.
-Não responder imediatamente
Os bebés enquanto dormem fazem barulhinhos e, por vezes, até “choramingam”. Na maternidade o sono das mamãs é muito leve e, por isso, acordam ao mínimo “Ai” do seu bebé. Espere um pouco antes de socorrer o bebé, dê-lhe oportunidade de se acalmar sozinho.
Se o seu bebé tiver despertares nocturnos não responda imediatamente com leite, de forma a não criar ou potenciar associações entre os despertares e o alimentar-se. Mude primeiro a fralda, dê um pouco de colo e se achar que tem fome é que deve amamentá-lo.
– Objectos de transição
A partir dos 3 meses escolher um objeto SEGURO (sem botões ou pequenas peças) que possam oferecer ao bebé e incluí-lo na rotina de sono. Deve ser apenas um e deve ser associado apenas ao sono só na hora de dormir. Assim, este objeto pode ser precioso nas transições entre ciclos de sono de forma a permitir que o seu filho readormeça sozinho.
9.Outros aspetos
9.1. Colo
É proibido dar colo? Um redondo não. Dê o colo que conseguir pois dentro em breve o seu bebé será mais crescido e já não o quererá. O segredo é não usá-lo sempre que adormecer o seu bebé, se possível coloque-o ainda acordado no berço. Colocou o seu filho acordado no berço e entretanto chora muito? Acalme-o novamente ao colo, dê-lhe miminho e quando achar que é possível… Torne a deitá-lo na caminha. O segredo é mostrar ao seu bebé que a caminha não é nem será um local inóspito, onde estará desprotegido e abandonado, mas que você está por perto quando ele precisar.
9.2. Deixar chorar
Acho que este é o maior medo dos pais. Pensarem se os métodos para ensinar os filhos a adormecer sozinhos passará pelo choro. Vou ser sincera e franca. Por vezes foi preciso deixar chorar um bocadinho, mas nada que o tenha deixado traumatizado. Não estamos a abandoná-los, estamos simplesmente ali ao lado a mostrar-lhes que estamos ali e que dormir é bom.
O Pedrinho completou 12 meses há pouco.
Como é o seu sono atualmente? Já vos confessei que já fui uma mãe zombie no artigo “Dedicado a todas as mães zombies“, mas ultimamente já não sou. Houve várias fases do seu sono. Começou a dormir a tão ansiada “noite toda” aos 4 meses, uma noite aqui outra acolá. Piorou quando terminou a licença de maternidade, ocasião em que precisava mesmo que dormisse bem, mas a vida é ingrata! Entretanto, melhorou novamente por volta dos 7 meses. Aos 8 meses tornou a piorar, coincidente com a altura em que se começou a pôr de pé na cama. Mas por cá nós fomos-nos mantendo fiéis às rotinas, trocando algumas mensagens com a terapeuta do sono Filipa Sommersfeldt Fernandes e desde os 9 meses que tem dormido 11-12horas/ noite. É óptimo para nós. É daqueles bebés que quando acorda não chora, fica sentado na cama a dizer “Tou/ tou” à espera que alguém o vá buscar.
Eu sei que nem todos os bebés são iguais. Mas com muita paciência, amor, consistência e rigor os resultados irão aparecer. Assim, quanto mais cedo implementar rotinas e instituir previsibilidade na hora de deitar, mais fáceis serão as mudanças. Não tardará e os resultados também irão aparecer.
